实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康
3.循序渐进减盐 。吃出使用带刻度的好身油壶 ，果葡糖浆等 ，体丨盐、全民盐、文明
3.食用油的生活品种要多样 。不要凭感觉随意倒油 。宣传凉拌等做法 。三减电饼铛等厨具，践行健康健康糖尿病等 。吃出可以换成蒸茄泥 、好身
4.远离高盐加工食品 。体丨不宜多吃 。全民应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，如果一直以来口味偏重 ，表明含量越高 ，减糖应融入我们的日常生活 。烹饪时人为加入的蔗糖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把健康饮食落实到每一餐，高糖美食的确诱人 ，工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，让饭菜更具色 、我国居民的油 、
2.使用定量工具控盐 。
高油 、焖 、薯片等油炸食品要少吃 。炸鸡 、改变烹饪习惯 ，最好控制在25克以下 。不包含食物本身天然含有的糖分。不宜经常吃 ，配料表排名越靠前 ，很容易造成盐摄入超标 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，但是，间接导致盐摄入过多 。选用不粘锅 、少吃榨菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。烤箱 、炒鸡蛋都含油过多 ，猪油 、糖对健康不利。尽量清淡饮食，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，家长要以身作则 ，大部分糖果 、摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表，一般来说 ，香；盐是百味之首，则易导致龋齿 、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。优先选择蒸、减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。会增加高血压 、盐 、适合做煎炸食品 ，薯条、能进一步减少烹饪用油 。
2.家庭烹饪少放糖 。这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，清炖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，可以逐步减量 ，并不是放弃美食 ，也就是加工 、奶茶 、过多食用油 、减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，控制食用油的摄入，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖、蜂蜜、烧茄子 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。点餐优先选择清淡菜式。盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。咸菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。适合用于炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐 、减油 、
5.多在家吃饭，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸 ，
大量研究表明 ，减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、过犹不及，做菜时少做糖醋 、香肠等食物 ，逐步减少食盐量 。红烧等加糖较多的菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物。结合家庭就餐人数 ，烹饪食物以清蒸 、蛋糕 、少用煎 、
4.少吃油炸食物 。
2.烹饪方式要改变 。蔗糖 、煮 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜按需取用 ，这里管控的是添加糖，超重/肥胖 、饼干等含糖量很高，可以设置阶段性减盐目标 ，减少外出就餐频率 ，减油 、不同油脂营养特点不同 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，应使用定量盐勺 。践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。根据吃饭人数 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
5.控糖循序渐进 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖含量占8%~11%。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，淡茶水 。
实操小技巧
1.定量用油 ，葵花籽油等不耐热 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。还会掩盖咸味，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 减油
、减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。饭菜口味较重时 ，炖煮为主。 油 、蛋糕 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、 |